1. Un rico pescado. Ésta es una de las carnes que más rápido coce. Un buen trozo de pescado acompañado de una ensalada cruda de lechuga y tomate con una papa mediana te permitirá almorzar sano y delicioso. Eso sí, no olvides tener a mano el pescado el fin de semana, antes de empezar el lunes, y congelarlo en la heladera hasta que decidas comerlo. El mercado ofrece este producto ya sin escamas, sólo debes lavarlo bien y ponerle un poco de limón y sal antes de cocinarlo en aceite.
2. Carne de ave. Es muy saludable, lo importante es que no repitas el pollo en la semana para no cansarte. Puedes cocinarla una noche antes. Esto te facilitará freírla o asarla a la plancha con sal, comino y pimienta a gusto. Si quieres puedes acompañarla con una ensalada cocida de zanahoria, beterraga y una papa mediana. Otra opción es cocer un puñado de arroz en olla a presión: te bastará siete minutos. A fuego normal tarda hasta 20 minutos.
3. Asado de res. Un filete magro y suave, con un poco de sal y algunos condimentos, es una excelente opción. Una sartén bien caliente para prepararlo a la plancha o con aceite de oliva te permitirá tenerlo listo en cinco minutos o menos. Si el tiempo del que dispones es mínimo, trata de pasar por el fuego carne molida especial sin grasa.
4. Bondades de las frutas. Nada como una fresca, jugosa y deliciosa fruta. Toma tus previsiones y compra una variedad el fin de semana, lávalas y guárdalas en el frutero. Colócalas en un lugar fresco para que todos los días tengas el hábito de comerte una en caso de que almuerces en casa o la lleves a la oficina para después de tu comida. Todas ofrecen vitaminas, alto contenido de agua y proteína, mucha fibra en su cáscara y cero grasas, ideal para consumirla dos o tres veces por día. Prueba también guardar en el refrigerador tapers con piña, melón, sandía o papaya en cubitos. Así congelados son deliciosos en verano.
5. Jugos de fruta y refrescos. El consumo de líquidos para nuestro organismos es muy importante. Cuando el tiempo apremia, lo mejor es preparar un día antes un buen refresco hervido de cebada, cañahua, linaza y otros. Mantenlo en la heladera para poder llevarte un tanto a la oficina o, si cuentas con un poquito más de tiempo, prepárarte un rico jugo con leche o agua.
También puedes hacer un zumo de naranja, mandarina, lima o zanahoria con manzana verde. Las frutas son ideales con la cáscara porque aportan fibra. La licuadora y zumidora se harán cargo de procesarlas en menos de un minuto. Como ves, no hay excusas.
Cereales
6. Grandes nutrientes. Son la principal fuente de nutrientes desde la antigüedad. El arroz, el trigo, la quinua, los fideos y otros pueden elaborarse noche antes y guardar porciones refrigeradas para dos días. Prueba de incluir quinua y fideos fríos en tus ensaladas.
Verduras
7. Prefiere las verduras frescas o pásalas por un hervor para que conserven los nutrientes. Dos o tres minutos, sal, vinagre, aceite y listo. Mientras más colores haya será mejor.
Fuentes: Boris Calle y Mónica Barreda, Nutricionistas
