No puede haber una dieta saludable sin la presencia de cereales y sus derivados. Éstos forman parte del grupo más grande y más importante dentro de la alimentación diaria de las personas, además de los tubérculos y leguminosas, según la guía alimentaria para Bolivia, señala la licenciada en nutrición y dietética Aideé Fernandez.
“Por ello es recomendable incorporar del 3 al 10% de este producto dentro de nuestra dieta alimentaria porque aporta energía a nuestro organismo”, expone.
Según Fernandez, los cereales más completos en calorías, carbohidratos y con buena cantidad de proteínas son la quinua, el amaranto, la cañahua y la avena, si hablamos de los granos andinos. “Después viene el resto como el arroz, trigo, sémola y otros”.
La especialista recomienda consumir cereales no extruidos (sin tanta azúcar blanca con calorías vacías). “Los extruidos están recubiertos o rellenos de azúcar y pueden ser consumidos una vez a la semana en un máximo de 20 a 25 gramos”. Por eso se debe revisar la etiqueta del cereal que se va a comprar.
Mabel Arena, también nutricionista, recomienda el muesli, compuesto por avena, trigo, centeno, cebada, maíz y frutas deshidratadas como manzana, pera, plátano, pasas, ciruela y frutos secos y semillas de nueces, avellanas, almendras, girasol o sésamo.
“Otra buena opción es la granola, pero siempre que se elija una buena y no esas que sólo llevan trigo”, advierte.
Tómalo en cuenta
- Lo mejor es consumir muesli mezclado con un vaso de yogurt que es probiótico y bioactivo. Éste último está en el mercado en las marcas Pil, Gloria y Soalpro.
- Para variar y no aburrirte de consumir siempre lo mismo en el desayuno o a media mañana, puedes elegir algún cereal extruido, pero para consumirlo sólo una vez por semana.
- Lee en la caja o bolsa del cereal que dentro de sus ingredientes cuente en lo posible con gérmen de trigo y miel de caña en lugar de azúcar.
- Trata de consumir este tipo de cereal siempre por la mañana y no por la noche, porque las hojuelas suelen hincharse y crecer. Esto te molestará el estómago si no haces digestión y te vas directo a la cama.
Yogurt y frutas
Cereal caliente
Ingredientes
- 2 cucharas de hojuelas de avena
- 2 cucharas de hojuelas de maíz
- Frutilla picada
- Moras o uvas sin pepa
- 1 vaso de leche fría descremada
El secreto de este delicioso y creativo desayuno es el contraste. En un recipiente personal combina los dos tipos de cereal, agrégale la fruta picada (en vez de mora o uva se puede usar plátano), mezcla bien y calienta en el microondas durante 30 segundos hasta que la fruta esté bien caliente. Llévalo a la mesa y agrega la leche fría. Verás que la combinación de temperaturas hace la diferencia.
Con chocolate
Galletas de trigo
Ingredientes
- 1 taza de harina de trigo
- 3/4 cucharadita de polvo de hornear
- 3/4 taza de mantequilla
- 1/2 taza de harina morena
- 1/2 taza de azúcar
- 2 huevos
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 2 1/2 taza de avena extrafina
- 1/2 taza de chispas de chocolate
- 2 placas para horno
- mantequilla o margarina para untar las placas
Empieza precalentando el horno a 180°C y unta las placas con mantequilla o margarina. Bate en un recipiente la mantequilla y el azúcar hasta que la mezcla quede cremosa. Agrega los huevos y la vainilla, luego la harina de trigo y el polvo de hornear y continúa mezclando. Incorpora la avena extrafina y las chispas de chocolate sin dejar de mezclar.
Una vez lista la masa, coloca por cucharadas en las placas, dejando espacio entre ellas. Deja hornear por 15 minutos.
Pan nutritivo
Trigo y sésamo
Ingredientes
- 10 huevos
- 2 tazas de agua hervida
- 2 tazas de harina integral de trigo
- 1 taza de harina blanca previamente cernida
- 1 taza de aceite de maíz
- 1 taza de azúcar
- 1 cuchara de polvo para hornear
- 2 cucharadas de harina (para enharinar el molde)
- 1 cuchara de aceite para engrasar los moldes
- Sésamo a gusto
En un recipiente de unos dos litros de capacidad añade ambas harinas y el polvo para hornear, tapa el recipiente y agita para mezclar; reserva. En un pocillo hondo pon el huevo con el azúcar y bate con una cuchara de palo. Una vez que se integren ambos ingredientes, añade poco a poco el aceite sin dejar de batir.
Agrega la mezcla de harinas y poco a poco el agua, sin dejar de batir, hasta formar una pasta homogénea, sin grumos y de consistencia ligera. Agrega el sésamo y forma bolitas en porciones del tamaño que desees, uslerea y coloca las porciones en el molde. Cocina al horno por 50 minutos y deja enfriar.
Fuente: Aideé Fernandez, Nutricionista dietética y Mabel Arena, nutricionista.
